امگا ۳

دو اسيد چرب ضروري بدن امگا ۳ و امگا ۶ ميباشند. اسيد هـاي چـرب ضـروري آن دستـه از اسيدهاي چرب ميباشند كـه بـدن قـادر بـه تـوليد و سنتز آنها نيست و بايد از طريق غـذا تامين گردند. امگا ۳ و امگا ۶ جزء اسيدهاي چرب غير اشباع چندگانه (مركب) ميباشند. تقسيم بندي چربي ها به قرار زير است:

۱- چربي هاي اشباع(بدون پيوند دوگانه): اين چربيها در دماي محيط و اتاق جامد مي بـاشـنـد. مـثل:كره، دنبه،
چربي گوشت قرمز، روعن نارگيل.  این نوع چربی بدترین نوع  می باشد. این نوع چربی ها معمولاً در دمای اتاق حالت جامد دارند و معمولاً به صورت شیمیایی ساخته می شوند و این باعث می شود که برای بدن، کار کردن روی این چربی دشوارتر شود.  چون بدن نمی داند که با این ماده چه کار کند، آن را برای استفاده احتمالی در آینده کنار می گذارد. به عبارت دیگر، گوشه ای آن را جمع می کند.

کجا می توانیم این نوع چربی را پیدا کنیم؟
چربی های اشباع شده را می توان در مارگارین، همه چربی های حیوانی و لبنیات یافت. همچنین در روغن نارگیل هم قابل مشاهده است.

اگر زیاد از آن استفاده کنیم چه می شود؟
استفاده زیاد از این نوع چربی LDL کلسترول را بالا می برد که احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را زیاد می کند. تا آنجا که می توانید از آن دوری کنید.
۲- چربي هاي غير اشباع يگانه و يا ساده (داراي يك پيوند دوگانه): اين چربيها در دماي اتاق مايع بوده اما درون يخچال جامد هستند. مثل: روغنهاي زيتون، بادام و بادام زميني.

 این نوع چربی از نظر بسیاری روغن خوب تلقی می شود. LDL  کلسترول را پایین می آورد (همان نوع بد که به دیواره های شریان ها می چسبد) و HDL کلسترول را بالا می برد (نوع خوب کلسترول).

بر طبق نظریات انجمن قلب در آمریکا، این نوع چربی خطر بیماری های قلبی را پایین می آورد. کشورهایی که بیشتر چربی مصرفیشان را از روغن کانولا (منبعی خوب دارنده این نوع چربی تک اشباع نشده) استفاده می کنند، درصد بسیار کمتری به بیماری های قلبی مبتلا می شوند.

کجا می توانیم این نوع چربی را پیدا کنیم؟
این نوع چربی را می توان بیشتر در سبزیجات و میوه جات به خصوص اوکادو یافت. بیشتر گیاهان روغن ساز دارای این نوع چربی هستند. می توان آن را در زیتون، کانولا، کافیشه و در بسیاری از انواع آجیل از قبیل بادام، آکاژو و بادام زمینی پیدا کرد.

اگر زیاد از آن استفاده کنیم چه می شود؟
وزنتان بیشتر خواهد شد، اما خطر ابتلا به بیماری های قلبی نخواهید داشت.

۳- چربيهاي غير اشباع چندگانه و يا مركب(داراي بيش از يك پيوند دوگانه): اين چربيها هم در دماي محيط و هم در يخچال مايع ميباشند. مثل: روغن هاي آفتاب گردان، سويا، ماهي، گردو و دانه كتان.

این نوع روغن معمولاً در دمای اتاق به حالت مایع است و دو نوع دارد: امگا ۳ و امگا ۶٫ این نوع چربی ممکن است به اندازه نوع قبل که بررسی کردیم سالم نباشد، اما تاثیر مهمی روی سلامتی ما دارد.

ممکن است مضر باشد چون این نوع چربی متغیر و ناپایدار است و ممکن است که به سادگی به حالت بد تغییر کند. از طرف دیگر، ما به این نوع چربی برای جلوگیری از کمبود اسید چربی لینولئیک در بدن که بسیار لازم است نیاز داریم. کمبود لینولئیك اسید در بدن باعث ضعف، خراب شدن پوست و تاری چشم می شود.

 کجا می توانیم این نوع چربی را پیدا کنیم؟
نوع امگا-۳ رامی توان در ماهی های روغن دار مثل ماهی قزل آلا یافت. در بعضی سبزیجات نیز یافت می شود.

اگر زیاد از آن استفاده کنیم چه می شود؟
استفاده زیاد از این نوع چربی ممکن است به سرطان و پایین آمدن HDL بیانجامد که اصلاً خوب نیست

۴- چربيهاي ترانس: چربيهاي غير اشباعي هستند كه طي فرآيند هيدروژناسيون به حالت جامد در آمده اند.

 به اين ترتيب چربی های تک اشباع نشده بهترین نوع روغن هستند و بعد از آن هم تا حدودی چربی های چند اشباع نشده. از چربی های اشباع شده باید تا حد ممکن دوری کرد.

مصرف امگا ۳  و امگا ۶ هر دو براي بدن ضروري است. اما يافته هاي پژوهشگران حاكي از آنست كه نسبت اين دو اسيد چرب در رژيم غذايي ما از تعادل خارج است. نسبت ايده آل امگا ۶ به امگا ۳ در رژيم غذايي ميبايست ۱:۱ و حداكثر ۴:۱ باشد. اما متاسفانه اين نسبت در افراد جامعه به ۱۱:۱ تا ۳۰:۱ ميباشد. يعني مصرف امگا ۶ در اغلب افراد ۳۰ برابر امگا ۳ ميباشد. مصرف هر كدام از اين دو اسيد چرب به تنهايي نه تنها مفيد نيست بلكه مشكلات عديده اي را نيز در بدن پديد مي آورد. لزوم مصرف متعادل اين دو اسيد چرب ضروري به اين خاطر است كه اين دو اسيد چرب با يكديگر بر سر آنزيمها رقابت ميكنند. يعني هرگاه  اسيد چرب امگا ۶ بيش از امگا ۳ مصرف گردد، فقط اسيد چرب امگا ۶ متابوليزه شده و بدن قادر نميباشد از اسيد چرب امگا ۳ استفاده كند. دليل دوم اين امر خواص متفاوت اين دو اسيد چرب است كه به آن اشاره خواهيم كرد. بنابراين از آنجايي كه ما در رژيم غذايي از اسيد چرب امگا ۶ به اندازه كافي و حتي بيش از نياز مصرف ميكنيم بايستي مصرف امگا ۳ خود را افزايش دهيم.

۱- امگا ۶: مهمترين آن  LINOLENIC ACID (لينولنيك اسيد)، LINOLEIC ACID (لينولئيك اسيد) و ARACHIDONIC ACID(آراشيدونيك اسيد)ميباشند. امگا ۶ در روغنهاي ذرت، آفتاب گردان، سويا و تخم مرغ، مارگارين، گوشت قرمز و غلات موجود ميباشد. امگا ۶ بر خلاف امگا ۳ خاصيت التهابي داشته و انعقاد و لخته شدن خون را افزايش ميدهد.

۲- امگا ۳: مهمترين آن شامل:

* EPA(EICOSAPENTAENOIC ACID)= ايكوزاپنتوانيك اسيد.

* DHA (DOCOSAHEXAENOIC ACID)= دوكوزاهگزانوئيك اسيد.

* ALA(ALPHA-LINOLENIC ACID)=آلفا لينولنيك اسيد.

منابع امگا ۳:

۱- ماهي هاي روغني: مثل ماهي آزاد، قزل آلا، تن، اسقومري، شاه ماهي. كه حاوي EPA ,DHA ميباشند.

۲- گياهان: مثل روغن هاي سويا، آفتابگردان، كانولا، دانه كتان و گردو، فندق، كنجد. كه حاوي ALA ميباشند.

۳- مواد غذايي غني شده با امگا ۳ مانند: نانها، آب ميوه ها، روغنها و تخم مرغ.

۴- مكملهاي روغن ماهي.

نكته:ALA  در بدن به  EPA  و DHA تبديل ميشوند.

نكته:بدن افراد مبتلا به اسكيزوفرني و يا ديابتي ممكن است نتواند ALA را به EPA و DHA تبديل سازد.

نكته:امگا ۳ خاصيت ضد التهابي و ضد انعقادي دارد.

نقش اسيد هاي چرب در بدن:

۱- ساختمان غشاء سلولي در بدن عمدتا از اسيد هاي چرب تشكيل يافته اند. غشاء سلولي اجازه ميدهد تا ميزان ضروري از مواد مغذي به درون سلولها وارد شده و مواد زائد بسرعت از داخل سلولها خارج گردند. براي آنكه سلولها قادر باشند اين وظيفه تبادل مواد مغذي و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بايستي غشاء سلولي سياليت، پايداري و يكپارچگي خود را حفظ كند. سلولهايي كه فاقد غشاء سلولي سالم ميباشند توانايي نگهداري آب و مواد مغذي را از دست داده و همچنين قابليت برقراري ارتباط با ساير سلولها را نيز از دست ميدهند. از آنجايي كه غشاء سلولي از چربي تشكيل يافته است، سياليت و انعطاف پذيري آنها به  نوع چربي مصرفي ما بستگي دارد. مصرف روغنهاي اشباع شده (هيدروژنه) غشاء سلولي را سفت و سخت ميكند. و در مقابل مصرف روغنهاي غير اشباع سلامتي آنها را تضمين ميكند. امگا ۳ نقش حياتي در ساختار غشاء سلولي دارد.

۲- اسيد هاي چرب ضروري در كاركرد صحيح سيستم هاي عصبي، توليد مثلي، ايمني و قلبي-عروقي نقش حياتي دارند.

۳- اسيد هاي چرب در بسياري از فرآيندهاي بيوشيميايي بدن نقش دارند.

۴-۶۰ درصد مغز از چربي تشكيل يافته است. عملكرد  صحيح مغز و سلولهاي عصبي به اسيدهاي چرب وابسته است. امگا ۳ از اجزاء اصلي ساختمان مغز، بافتهاي عصبي و شبكيه چشم ميباشد.

۵- تحريك متابوليسم، افزايش سرعت متابوليسم، افزايش توليد انرژي.

۶- نقش در متابوليسم و نقل و انتقال كلسترول و تري گليسريدها.

۷- نقش در تنظيم تقسيم سلولي.