شیر به عنوان یک نوشیدنی ریکاوری پس از ورزش: پیامدهایی برای عملکرد و سلامتی

شیر به عنوان یک نوشیدنی ریکاوری پس از ورزش: پیامدهایی برای عملکرد و سلامتی

* فیزیولوژی ورزشی و تندرستی ایران*

ریکاوری پس از تمرین یک فرآیند چند وجهی است که بسته به ماهیت تمرین، زمان بین جلسات تمرین و اهداف ورزشکار متفاوت خواهد بود. از دیدگاه تغذیه، ملاحظات اصلی عبارتند از: (۱) بهینه سازی گردش پروتئین ماهیچه، (۲) سنتز مجدد گلیکوژن، (۳) آبرسانی مجد،؛ (۴) مدیریت درد عضلانی، (۵) مدیریت مناسب تعادل انرژی.

شیر تقریباً ایزوتونیک است، و مخلوطی از پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات، آب و ریز مغذی‌ها (به ویژه سدیم) آن را به عنوان یک نوشیدنی ریکاوری پس از ورزش در بسیاری از سناریوهای ورزشی مناسب می‌سازد.

تحقیقات نشان داده است که مصرف شیر پس از ورزش می تواند تأثیر مفیدی بر روی ریکاوری حاد و سازگاری مزمن تمرینی داشته باشد. شیر سنتز پروتئین عضلانی و آبرسانی مجدد را پس از تمرین افزایش می دهد، می تواند به سنتز مجدد گلیکوژن بعد از تمرین کمک کند و درد عضلانی/عملکرد را کاهش می دهد. همچنین نشان داده شده است که مصرف شیر پس از ورزش باعث کاهش دریافت انرژی بعدی می شود و ممکن است منجر به تغییرات مطلوب تر در ترکیب بدن با تمرینات ورزشی شود. این بدان معنی است که کسانی که برای اهداف مدیریت وزن ورزش می کنند، مصرف شیر ممکن است بتوانند به طور مفیدی بر ریکاوری پس از ورزش تأثیر بگذارند و در عین حال کمبود انرژی ایجاد شده توسط ورزش را حفظ کنند.

در این راستا، پروتئین شیر سرشار از اسیدهای آمینه ضروری و لوسین است و هنگامی که بعد از ورزش مقاومتی مصرف شود، نشان داده شده است که شیر بدون چربی سنتز پروتئین عضلات را در مقایسه با نوشیدنی سویا با درشت مغذی‌ها افزایش می‌دهد.

کربوهیدرات موجود در شیر بستری را برای سنتز مجدد گلیکوژن عضلات فراهم می کند، اگرچه حجم شیر مورد نیاز برای رسیدن به میزان مصرف هدف برای حداکثر سنتز مجدد گلیکوژن عضلات زیاد است. بنابراین، اگر حداکثر نرخ سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی شیر و ریکاوری پس از تمرین ۴۳ مورد نیاز باشد، بعید است که شیر به تنهایی کافی باشد. علی رغم این که پروتئین موجود در شیر باعث افزایش بیشتر سنتز گلیکوژن عضلات می‌شود، خوردن شیر در کنار سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات یا مصرف شیر مکمل کربوهیدرات (مثلا شیر طعم‌دار) رویکردهای عملی برای بهینه‌سازی مجدد گلیکوژن عضلانی پس از تمرین است.

نشان داده شده است که شیر بدون چربی در مقایسه با نوشیدنی های کربوهیدرات-الکترولیتی موجود در بازار، آبرسانی مجدد پس از ورزش را افزایش می دهد. شیر حاوی سدیم، کربوهیدرات و پروتئین است که همه آنها به طور مستقل آبرسانی مجدد را افزایش می دهند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف پروتئین های مشتق شده از شیر (به عنوان مثال آب پنیر) پس از ورزش می تواند انرژی دریافتی بعدی را کاهش دهد. علاوه بر این، نشان داده شده است که هم لاکتوز و هم کلسیم اشتها را سرکوب می کنند و دریافت انرژی آزادانه را در حالت استراحت کاهش می دهند، اگرچه اثرات آنها در زمینه پس از ورزش ناشناخته است.

منبع:

Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health