نیازهای تغذیه ای ورزشکاران؛ بخش دوم؛ پروتئین

*فیزیولوژی ورزشی و تندرستی ایران* مرجع تخصصی فیزیولوژی ورزشی در کشور

نیازهای تغذیه ای ورزشکاران؛ بخش دوم؛ پروتئین

حفظ و بهینه سازی توده عضلانی اسکلتی از اهداف حیاتی برای افراد دارای آرزوهای ورزشی است، خواه با هدف بهبود عملکرد، افزایش عضلانی یا بهبودی سریع. علاوه بر این، اهمیت توده عضلانی اسکلتی فراتر از افراد فعال است و کاربردها و مزایای بالینی مستقیم را ارائه می دهد. این فعل و انفعال پویا – تعادل بین سنتز و تجزیه پروتئین عضلانی – به ویژه برای بزرگسالان مسن بسیار مهم است، زیرا ماهیچه های اسکلتی تحت تنظیم مداوم قرار می گیرند. از دست دادن توده عضلانی زمانی رخ می دهد که تعادل منفی وجود داشته باشد، که نشان دهنده تجزیه بالاتر از سنتز است، که منجر به از دست دادن خالص می شود. از طرف دیگر، تجمع عضله زمانی اتفاق می‌افتد که سرعت سنتز از شکستگی بیشتر شود. تعامل بین فعالیت بدنی و عناصر غذایی، به ویژه در مورد مصرف پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری، در کنترل ساخت و تخریب پروتئین های ماهیچه ای بسیار مهم است. یافته‌های اخیر نشان می‌دهد که تغییرات در زمینه فعالیت بدنی و دریافت تغذیه تأثیر بارزتری بر میزان سنتز پروتئین عضلانی دارد. بنابراین، تغییرات در نرخ سنتز پروتئین عضلانی به عنوان یک پاسخ به تأثیرات ورزشی و تغذیه ای، به عنوان عوامل تعیین کننده اصلی تغییرات توده عضلانی در طول زمان در نظر گرفته می شود.

آمینو اسیدها اجزای ساختاری پروتئین ها هستند که بلوک های ساختمانی را برای تمام بافت ها فراهم می کنند. برای ورزشکاران، هدف اصلی مصرف پروتئین پس از ورزش یا مسابقات شدید، بازسازی و ترمیم عضله اسکلتی و بافت همبند است. مقدار، زمان و نوع پروتئین دریافتی همگی بر میزان بازسازی عضلات پس از تمرین تاثیر می گذارد. بسیار مهم است که تأکید کنیم پروتئین منبع اولیه سوخت برای ورزشکاران نیست

عوامل مختلفی از جمله مقادیر کلی اسیدهای آمینه، اسیدهای آمینه ضروری و غلظت BCAA بر اثربخشی آنابولیک یک منبع پروتئین تأثیر می‌گذارند. علاوه بر این، عواملی مانند قابلیت هضم پروتئین، سرعت هضم و سینتیک جذب در نظر گرفته می شود. در ارزیابی کیفیت پروتئین رژیم غذایی، توجه اغلب به سمت ترکیب اسید آمینه ضروری ارائه شده توسط منبع پروتئین در مورد نیازهای تغذیه ای انسان معطوف می شود. علاوه بر این، ظرفیت آن برای هضم، جذب و جذب توسط بافت های مختلف در سراسر بدن در نظر گرفته شده است.

دو دسته از پروتئین ها تعیین می کنند که آیا آنها حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند: منابع پروتئین کامل و ناقص. پروتئین حیوانی کامل در نظر گرفته می شود زیرا منبع جامعی از پروتئین را فراهم می کند که حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز است. در مقابل، پروتئین های گیاهی منابع ناقصی هستند زیرا فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند.

همانطور که در یک بررسی جامع مشخص شد، مقادیر بیولوژیکی برای منابع گیاهی رایج معمولاً در محدوده ۵۶-۷۴ قرار می‌گیرد، در حالی که منابع مختلف حیوانی طیفی از ۷۷ تا ۱۰۴ را در مقیاس‌های نظری از ۰ تا ۱۰۰ امتیاز نشان می‌دهند. اختلاف مشابهی در مورد مقادیر استفاده از پروتئین خالص ذکر شده است. منابع گیاهی معمولاً در محدوده ۵۳ تا ۶۷ قرار دارند، در حالی که منابع حیوانی در مقیاس ۱۰۰ درجه ای در محدوده ۷۳ تا ۹۴ قرار دارند. نمرات اسید آمینه تصحیح شده با قابلیت هضم پروتئین به عنوان یکی از معیارهای رایج مورد استفاده برای ارزیابی کیفیت پروتئین، به عنوان یکی از متداول ترین معیارها ظاهر می شود.

کازئین، آب پنیر و تخم‌مرغ در دسته‌بندی‌های مربوطه خود به امتیاز ۱۰۰ می‌رسند و به عنوان نمونه‌ای از منابع پروتئین حیوانی هستند، در حالی که گوشت قرمز امتیاز ۹۲ را کسب می‌کند. در محدوده گزارش شده ۴۵-۷۵٫ به جز پروتئین سویا که دارای امتیاز ۱۰۰ است، سایر منابع گیاهی معمولاً زیر این آستانه قرار دارند. به طور مشابه، استفاده از رویکرد DIAAS برای ارزیابی کیفیت پروتئین یک الگوی ثابت را نشان می‌دهد: منابع حیوانی اغلب از ۱۰۰ فراتر می‌رود، در مقابل، اکثر منابع گیاهی کمتر از این آستانه هستند. هنگام تجزیه و تحلیل پروفایل اسیدهای آمینه جدایه های گیاهی مختلف در مقایسه با پروتئین های استاندارد مشتق شده از منابع حیوانی و نمونه های ماهیچه های موجود در سیستم اسکلتی انسان، مشخص می شود که چندین منبع پروتئین مشتق شده از گیاهان حاوی مقادیر کافی آمینو خاص نیستند. اسیدها مانند سطوح لیزین و متیونین. علاوه بر این، در مقایسه با منابع پروتئین حیوانی با ترکیب اسید آمینه موجود در ماهیچه های اسکلتی انسان، آنها به طور مداوم سطوح کاهش یافته ضروری و BCAA را نشان می دهند. علاوه بر این، عناصری مانند بسته به عواملی مانند نوع ماده مغذی، ویژگی های فردی و زمینه فیزیولوژیکی خاص به طور قابل توجهی بر کیفیت تغذیه ای پروتئین تأثیر می گذارند. در مورد قابلیت هضم، شواهد قانع کننده نشان می دهد که منابع گیاهی متعددی در مقایسه با پروتئین های حیوانی متنوع (بیش از ۹۰%)، میزان قابل هضم قابل توجهی پایین تری (۴۵-۸۰%) دارند. در اصل، یک توافق کلی وجود دارد که انتقال اسیدهای آمینه به بافت‌های محیطی از پروتئین‌های گیاهی معمولاً در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی کارآمدی کمتری دارد. این تمایزات عوامل مهمی در نظر گرفته می‌شوند که بر پاسخ سنتز پروتئین پس از غذا مشاهده شده در بافت‌های مختلف تأثیر می‌گذارند.

برای ترویج ترمیم عضلات، بازسازی، و بهبود پاسخ‌های مربوط به قدرت و هیپرتروفی پس از تمرین، مصرف پروتئین قبل، حین و بعد از تمرین بسیار مهم است. مصرف پروتئین در این دوره ها با تأثیر مطلوبی بر سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) همراه بوده است.

قبل از ورزش، مصرف پروتئین با وعده های غذایی در عرض ۳-۴ ساعت قبل از تمرین می تواند به حفظ رشد عضلانی و افزایش ریکاوری عضلات کمک کند، به خصوص زمانی که با تمرینات مقاومتی همراه باشد (۶۸). ترکیب آمینو اسیدها با کربوهیدرات ها قبل از ورزش می تواند منجر به اوج میزان MPS شود، اگرچه اثرات تغذیه پروتئین و اسید آمینه در این دوره بر عملکرد ورزش به طور محکم ثابت نشده است. با این حال، مصرف کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین یا اسیدهای آمینه ضروری در طول تمرینات استقامتی و مقاومتی می‌تواند اثرات مفیدی داشته باشد، از جمله بهبود وضعیت هورمونی آنابولیک، کاهش آسیب عضلانی، بهبود سطح مقطع عضلانی و طولانی‌تر شدن زمان تا خستگی.

توجه به این نکته مهم است که پروتئین ظرفیت محدودی برای بدن برای استفاده به عنوان منبع انرژی در طول فعالیت دارد، در حالی که کربوهیدرات ها منبع سوخت اولیه هستند. بنابراین، آبرسانی مجدد و دریافت کربوهیدرات های ساده (گلوکز) برای ورزشکاران در حین ورزش از اهمیت بیشتری برخوردار است.

برای تقویت سنتز پروتئین میوفیبریلار پس از ورزش و به حداقل رساندن تخریب اسیدهای آمینه، یک توصیه تغذیه ای توصیه می کند ۰٫۳۱ اینچ بر کیلوگرم پروتئین با کیفیت بالا و سریع هضم مانند پروتئین آب پنیر ترکیب شود. کسانی که این هدف را دنبال می کنند باید تلاش کنند تا این مقدار را در هر وعده غذایی یکپارچه کنند). یک وعده غذایی ترکیبی متشکل از کربوهیدرات ها و پروتئین پس از ورزش، با نسبت کربوهیدرات به پروتئین تقریباً ۴ به ۱، برای شروع سنتز گلیکوژن عضلانی توصیه می شود. توجه داشته باشید که ورزش حداقل ۲۴ ساعت یک اثر آنابولیک پایدار دارد. با این حال، زمان ایده آل برای مصرف پروتئین به تحمل فردی بستگی دارد زیرا ممکن است با گذشت زمان پس از فعالیت کاهش یابد.

واحد ترجمه وب سایت فیزیولوژی ورزشی و تندرستی ایران

مبنع

AMAWI, Adam, et al. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Frontiers in Nutrition, 2024, 10: 1331854.