• با ما در تماس باشید
  • 09308658811
  • iranepf@gmail.com
    logo type - 1logo type - 1logo type - 1logo type - 1
    • خانه
    • علمی و پژوهشی
      • متابولیسم و بیوشیمی
      • زنان
      • تغذیه
      • قلب و عروق و تنفس
      • ایمونولوژی
      • سالمندان
      • عصبی-عضلانی
    • مقالات ISI
      • ایمونولوژی
      • تغذیه
      • زنان
      • عصبی عضلانی
      • قلب و عروق و تنفس
      • متابولیسم و بیوشیمی
      • سالمندان
    • مشاوره پژوهشی
    • فایل ها
      • پایان نامه لاتین
      • جزوات درسی
      • پرسشنامه
        • نحوه دانلود فایل های پولی
        • نظر سنجی
      • کتاب
        • کتاب لاتین
    • تحصیل خارج
      • کارشناسی ارشد
      • دکتری
      • پسادکتری
    • کنگره
    • درباره ما
    • تماس با ما

    تغذيه در ورزش های زمستاني

    • صفحه نخست
    • تغذیه
    • تغذيه در ورزش های زمستاني
    خستگی در ورزش و راههای مبارزه با آن
    ۲۳ آذر ۱۳۹۲
    امگا ۳
    ۲۳ آذر ۱۳۹۲
    منتشر شده توسط مدیر سایت در ۲۳ آذر ۱۳۹۲
    موضوعات
    • تغذیه
    برچسب ها

    تغذيه ورزشهاي زمستاني

    ورزشهاي زمستاني مثل اسکي چند سالي است که در ايران رواج بيشتري يافته است .

    کوه نوردي در زمستان از تفريحات لذت بخش و بسيارمؤثر درارتقاء سلامتي بدن است . از عوامل مهم و مؤثر در موفقيت ورزشکاران تغذيه آنان مي باشد .

    ظرفيت ورزشکار براي انجام هر چه بهتر ورزش ها با دريافت انرژي ، مايعات و نوترنيت هاي کافي ، بالا مي رود .

    مطمئناً در ذهن ورزشکار اين سؤالها مطرح مي شود که چه ميزان غذا بايد بخورد ؟ نياز مايعات بدن او چقدر است؟ چه ميزان پروتئين و ويتامين نياز دارد ؟

    فرد ورزشکار چه ميزان انرژي نياز دارد:

    مصرف غذا قبل از فعاليت ورزشي موجب احساس سرحالي و توانايي زياد مي شود ، گرسنگي و ضعف از شما دور شده و انرژي  ِ  عضلات و مغز محيا مي شود .

    اگر قبل از فعاليت ،  کربوهيدرات مصرف شود ، ذخيره هاي گليکوژني بدن پرشده و در حين ورزش عضلات و مغز ، غذاي مورد نيازشان را به راحتي در دسترس دارند و نياز نيست با سوزاندن چربي ها که زمان زيادي برده ، بدن را خسته مي کند ، انرژي مورد نياز خود را تأمين کنند .

    خوردن غذا در حين ورزش به حفظ تعادل ِ حرارت بدن و ثبات قند خون کمک مي کند، انرژي ِعضلات و مغز تجديد شده و خستگي ، ديرتر عارض مي شود .

    خوردن غذاي مناسب پس از ورزش ، ذخيره هاي بدن شما را دوباره انباشته از انرژي مي کند . ميزان انرژي مورد نياز بسته به ميزان فعاليت و ميزان جثه ورزشکار است .

    به ازاء ساعتي که ورزش انجام مي شود اين ميزان انرژي به انرژي مورد نياز بدن در حالت عادي اضافه مي گردد ؛ که متوسط آن در يک خانم ۲۰۰۰ و در يک آقا ۲۲۰۰ کيلو کالري است .

    پس از محاسبه کالري مورد نياز ، لازم است  به نسبت مواد غذايي که بايد مصرف شود توجه کنيم . ورزشهاي ياد شده؛ کوهنوردي، اسکي و…. ورزشهاي استقامتي – قدرتي هستند .

    از اينرو ورزشکار به غذاهاي کربوهيدراتي بيشتر نياز دارد ( ۵۵-۶۰% انرژي مصرفي) تا ذخائر گليکوژن بدنش براي انجام اين نوع فعاليت بيشتر شود . پروتئين نسبتاً زياد مصرف شود . ( ۱۵-۲۰% انرژي مصرفي) و چربي کم مصرف شود ( ۲۵% انرژي مصرفي) .

    تعادل مايعات:

     يک ورزشکار حتي در زمستان هم بايد آب و نوشيدني ، زياد مصرف کند تا نياز بدنش به مايعات برآورده شود . چرا ؟ زيرا بدن ما ۶۰ تا ۷۰ درصد از آب تشکيل شده است . بافت عضلاني ميزان زيادي آب دارد از اينرو هر چه درصد عضلات بدن به دليل ورزش بيشتر شود طبيعتا درصد آب مورد نياز بدن بالاتر مي رود .

    با انجام فعاليت هاي ورزشي ، حرات بدن بالا مي رود. عضلات حرکت مي کنند و اين حرکت مداوم گرما توليد مي کند. اين حرارت بايد از طريق تعريق بدن خارج شود .

    خروج آب از بدن حرارت بدن را تعديل مي کند . کافي نبودن آب اثرات مخربي بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعريق زياد و کم شود ، حجم خون کاهش يافته وفعاليت قلب به مخاطره مي افتد

    چه ميزان آب بايد مصرف شود؟

    ميزان آب مورد نياز ، به ميزان کالري مصرفي بستگي دارد . به ازاء هر کيلو کالري مصرفي ، ۱ تا ۱٫۵ ميلي ليتر آب لازم است . مثلاً يک ورزشکار که روزانه ۳۵۰۰ کالري انرژي نياز دارد بين ۳٫۵ تا ۵ ليتر آب نياز دارد.

    ميزان کالري مورد نياز ورزشکار در روز × ۱ يا ۱٫۵ =  ميزان ميلي ليترآب مورد نياز .

    دريافت آب کافي مانع از بروز خستگي زودرس شده و ورزشکار فعاليت هايش را به خوبي انجام خواهد داد .

    مصرف مايعات قبل از ورزش:

    نوشيدن ۲ ليوان مايعات ، ۲ ساعت پيش از ورزش مفيد است.

    مصرف مايعات در طول ورزش:

    با شروع ورزش به فواصل، مايعات مصرف شود. مثلاً زماني که در زمستان کوهنوردي شديد مي کنيد ، حتي اگر هوا سرد است و احساس تشنگي نمي کنيد هر نيم ساعت ، ۱ ليوان مايعات بنوشيد و اگر زمان ورزش ، بيش از يک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نيم ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربو هيدرات هم مصرف کنيد.( مثل يک ليوان چاي کمرنگ و يک عدد بيسکويت شيرين )

    مصرف مايعات پس از ورزش:

    پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتيد به ازاء هر ۴۵۰ گرم ، نيم ليتر آب بنوشيد.

    در اسکي کردن طولاني نيز به همين ترتيب آب و کربو هيدرات ميل کنيد.

    غذاهايي که براي اين ورزشکاران مناسب است:

    با وجود توضحات گفته شده يک ورزشکار نياز دارد منابع کربوهيدرات زيادي ميل کند. غذاي قبل از ورزش ( صبحانه ) بهتر است ؛ نان و پنير –  عدسي  – ۱ يا ۲ عدد تخم مرغ  –  نان و حليم کم روغن باشد.

    در حين ورزش: نان و مربا و چاي – آب ميوه و کيک – قهوه ( ۱ تا ۲ فنجان مجاز است ) و  بيسکويت و …. باشد. پس از ورزش ، به عنوان ناهار بهتر است ؛ پلو کم چربي –  کباب( با گوشت کم چربي) – ماکاراني با گوشت کم چربي يا با سويا – نان و لوبياي پخته و يا کنسرو ماهي تن روغن گرفته و نان ، مناسب است. در همه اين غذاها منابع کربوهيدراتي بايد چند برابر گوشت يا منابع پروتئيني باشد و خيلي کم چربي تهيه شود . بدين ترتيب قواي خود را به سرعت به دست مي آوريد و براي ورزش بعدي ذخايرغني تري داريد . در عين حال غذا سريع هضم شده و به دليل کم چربي بودن ، زياد در معده نمي ماند.

    Share
    56
    مدیر سایت
    مدیر سایت

    مطالب مرتبط

    ۲۸ بهمن ۱۳۹۹

    اثر فعالیت استقامتی حاد متعاقب مصرف سه دوز مختلف مکمل سیر بر فاکتور هشت، فیبرینوژن انعقادی و فشار خون سیستولی و دیاستولی در مردان جوان ورزشکار


    اطلاعات بیشتر
    ۲۸ بهمن ۱۳۹۹

    تأثیر تمرینات هوازی و اینتروال همراه با مصرف مکمل آستاگزانتین بر بیومارکرهای قلبی و مقاومت انسولینی در موش صحرایی نر دیابتی نوع ۲


    اطلاعات بیشتر
    ۲۸ بهمن ۱۳۹۹

    مقایسه تأثیر هشت هفته تمرین‌ هوازی در آب همراه با مصرف چای سبز و بدون آن بر برخی عوامل ‌انعقادی در زنان یائسه غیر‌فعال


    اطلاعات بیشتر

    1 Comment

    1. امید گفت:
      ۱۰ خرداد ۱۳۹۵ در ۱۱:۰۷ ق.ظ

      با تشکر

      پاسخ

    پاسخی بگذارید لغو پاسخ

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    درباره ی ما

    وب سایت فیزیولوژی ورزشی و تندرستی ایران در آذر ماه 1392 با تلاش گروهی از فارغ التحصیلان دکتری و پژوهشگران رشته فیزیولوژی ورزشی دانشگاه های دولتی کشور با هدف ارائه خدمات علمی و آموزشی به متخصصین فیزیولوژی ورزشی و علاقه مندان به ورزش و مطالعات علمی تشکیل گردید.

    مقالات ISI

    • ایمونولوژی
    • تغذیه
    • زنان
    • سالمندان
    • عصبی عضلانی
    • قلب و عروق و تنفس
    • متابولیسم و بیوشیمی

    مقالات علمی و پژوهشی

    • ایمونولوژی
    • تغذیه
    • زنان
    • سالمندان
    • عصبی-عضلانی
    • قلب و عروق و تنفس
    • متابولیسم و بیوشیمی

    تماس با ما

    • آذربايجان شرقي

    • 09308658811

    • 09308658811

    • iranepf@gmail.com
    تمام حقوق این سایت متعلق به فیزیولوژی ورزشی و تندرستی ایران می باشد.