تغذيه در ورزش های زمستاني

تغذيه ورزشهاي زمستاني

ورزشهاي زمستاني مثل اسکي چند سالي است که در ايران رواج بيشتري يافته است .

کوه نوردي در زمستان از تفريحات لذت بخش و بسيارمؤثر درارتقاء سلامتي بدن است . از عوامل مهم و مؤثر در موفقيت ورزشکاران تغذيه آنان مي باشد .

ظرفيت ورزشکار براي انجام هر چه بهتر ورزش ها با دريافت انرژي ، مايعات و نوترنيت هاي کافي ، بالا مي رود .

مطمئناً در ذهن ورزشکار اين سؤالها مطرح مي شود که چه ميزان غذا بايد بخورد ؟ نياز مايعات بدن او چقدر است؟ چه ميزان پروتئين و ويتامين نياز دارد ؟

فرد ورزشکار چه ميزان انرژي نياز دارد:

مصرف غذا قبل از فعاليت ورزشي موجب احساس سرحالي و توانايي زياد مي شود ، گرسنگي و ضعف از شما دور شده و انرژي  ِ  عضلات و مغز محيا مي شود .

اگر قبل از فعاليت ،  کربوهيدرات مصرف شود ، ذخيره هاي گليکوژني بدن پرشده و در حين ورزش عضلات و مغز ، غذاي مورد نيازشان را به راحتي در دسترس دارند و نياز نيست با سوزاندن چربي ها که زمان زيادي برده ، بدن را خسته مي کند ، انرژي مورد نياز خود را تأمين کنند .

خوردن غذا در حين ورزش به حفظ تعادل ِ حرارت بدن و ثبات قند خون کمک مي کند، انرژي ِعضلات و مغز تجديد شده و خستگي ، ديرتر عارض مي شود .

خوردن غذاي مناسب پس از ورزش ، ذخيره هاي بدن شما را دوباره انباشته از انرژي مي کند . ميزان انرژي مورد نياز بسته به ميزان فعاليت و ميزان جثه ورزشکار است .

به ازاء ساعتي که ورزش انجام مي شود اين ميزان انرژي به انرژي مورد نياز بدن در حالت عادي اضافه مي گردد ؛ که متوسط آن در يک خانم ۲۰۰۰ و در يک آقا ۲۲۰۰ کيلو کالري است .

پس از محاسبه کالري مورد نياز ، لازم است  به نسبت مواد غذايي که بايد مصرف شود توجه کنيم . ورزشهاي ياد شده؛ کوهنوردي، اسکي و…. ورزشهاي استقامتي – قدرتي هستند .

از اينرو ورزشکار به غذاهاي کربوهيدراتي بيشتر نياز دارد ( ۵۵-۶۰% انرژي مصرفي) تا ذخائر گليکوژن بدنش براي انجام اين نوع فعاليت بيشتر شود . پروتئين نسبتاً زياد مصرف شود . ( ۱۵-۲۰% انرژي مصرفي) و چربي کم مصرف شود ( ۲۵% انرژي مصرفي) .

تعادل مايعات:

 يک ورزشکار حتي در زمستان هم بايد آب و نوشيدني ، زياد مصرف کند تا نياز بدنش به مايعات برآورده شود . چرا ؟ زيرا بدن ما ۶۰ تا ۷۰ درصد از آب تشکيل شده است . بافت عضلاني ميزان زيادي آب دارد از اينرو هر چه درصد عضلات بدن به دليل ورزش بيشتر شود طبيعتا درصد آب مورد نياز بدن بالاتر مي رود .

با انجام فعاليت هاي ورزشي ، حرات بدن بالا مي رود. عضلات حرکت مي کنند و اين حرکت مداوم گرما توليد مي کند. اين حرارت بايد از طريق تعريق بدن خارج شود .

خروج آب از بدن حرارت بدن را تعديل مي کند . کافي نبودن آب اثرات مخربي بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعريق زياد و کم شود ، حجم خون کاهش يافته وفعاليت قلب به مخاطره مي افتد

چه ميزان آب بايد مصرف شود؟

ميزان آب مورد نياز ، به ميزان کالري مصرفي بستگي دارد . به ازاء هر کيلو کالري مصرفي ، ۱ تا ۱٫۵ ميلي ليتر آب لازم است . مثلاً يک ورزشکار که روزانه ۳۵۰۰ کالري انرژي نياز دارد بين ۳٫۵ تا ۵ ليتر آب نياز دارد.

ميزان کالري مورد نياز ورزشکار در روز × ۱ يا ۱٫۵ =  ميزان ميلي ليترآب مورد نياز .

دريافت آب کافي مانع از بروز خستگي زودرس شده و ورزشکار فعاليت هايش را به خوبي انجام خواهد داد .

مصرف مايعات قبل از ورزش:

نوشيدن ۲ ليوان مايعات ، ۲ ساعت پيش از ورزش مفيد است.

مصرف مايعات در طول ورزش:

با شروع ورزش به فواصل، مايعات مصرف شود. مثلاً زماني که در زمستان کوهنوردي شديد مي کنيد ، حتي اگر هوا سرد است و احساس تشنگي نمي کنيد هر نيم ساعت ، ۱ ليوان مايعات بنوشيد و اگر زمان ورزش ، بيش از يک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نيم ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربو هيدرات هم مصرف کنيد.( مثل يک ليوان چاي کمرنگ و يک عدد بيسکويت شيرين )

مصرف مايعات پس از ورزش:

پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتيد به ازاء هر ۴۵۰ گرم ، نيم ليتر آب بنوشيد.

در اسکي کردن طولاني نيز به همين ترتيب آب و کربو هيدرات ميل کنيد.

غذاهايي که براي اين ورزشکاران مناسب است:

با وجود توضحات گفته شده يک ورزشکار نياز دارد منابع کربوهيدرات زيادي ميل کند. غذاي قبل از ورزش ( صبحانه ) بهتر است ؛ نان و پنير –  عدسي  – ۱ يا ۲ عدد تخم مرغ  –  نان و حليم کم روغن باشد.

در حين ورزش: نان و مربا و چاي – آب ميوه و کيک – قهوه ( ۱ تا ۲ فنجان مجاز است ) و  بيسکويت و …. باشد. پس از ورزش ، به عنوان ناهار بهتر است ؛ پلو کم چربي –  کباب( با گوشت کم چربي) – ماکاراني با گوشت کم چربي يا با سويا – نان و لوبياي پخته و يا کنسرو ماهي تن روغن گرفته و نان ، مناسب است. در همه اين غذاها منابع کربوهيدراتي بايد چند برابر گوشت يا منابع پروتئيني باشد و خيلي کم چربي تهيه شود . بدين ترتيب قواي خود را به سرعت به دست مي آوريد و براي ورزش بعدي ذخايرغني تري داريد . در عين حال غذا سريع هضم شده و به دليل کم چربي بودن ، زياد در معده نمي ماند.