اثرات کافئین بر ورزش مقاومتی: مروری بر تحقیقات اخیر

فیزیولوژی ورزشی و تندرستی ایران

اثرات کافئین بر ورزش مقاومتی: مروری بر تحقیقات اخیر

در چند سال اخیر، مطالعات فراوانی اثرات کافئین بر تمرینات مقاومتی را مورد بررسی قرار داده اند و نشان می دهد که این زمینه تحقیقاتی به سرعت در حال رشد است. در مقاله مروی که در سال ۲۰۲۱ چاپ شد به اثرات مصرف کافئین بر تمرنیات مقاومتی پرداخته شد.

با توجه به اینکه دوزهای سمی کافئین برای افزایش انقباض ماهیچه های اسکلتی مورد نیاز است، اتصال کافئین به گیرنده های آدنوزین احتمالاً مکانیسم اولیه برای اثرات ارگوژنیک کافئین بر تمرینات مقاومتی است. شواهد قانع‌کننده‌ای وجود دارد که مصرف کافئین برای (i) یک-تکرار بیشینه، قدرت ایزومتریک و ایزوکنتیک و (ب) استقامت، سرعت و قدرت عضلانی در تمرینات مقاومتی مختلف، و پروتکل‌های ست نیروزا است. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌های کافئین ممکن است سازگاری با تمرینات مقاومتی، مانند افزایش قدرت و توان را افزایش دهد. مصرف کافئین برای عملکرد ورزش های مقاومتی در زنان نیروزا است و به نظر می رسد میزان این اثرات مشابه آنچه در مردان مشاهده می شود باشد.

به نظر نمی‌رسد مصرف معمولی کافئین و پلی‌مورفیسم‌های موجود در CYP1A2 و ADORA2A تأثیرات انرژی‌زای کافئین را بر تمرینات مقاومتی را تعدیل کند. مصرف دوزهای پایین تر کافئین (مثلاً ۲ تا ۳ میلی گرم بر کیلوگرم) نسبت به مصرف دوزهای بالای کافئین (مثلاً ۶ میلی گرم بر کیلوگرم) انرژی زا تر است. به نظر می رسد حداقل دوز موثر کافئین حدود ۱٫۵ میلی گرم بر کیلوگرم باشد. منابع جایگزین کافئین مانند آدامس های کافئین دار، ژل و قهوه نیز برای عملکرد ورزش های مقاومتی نیروزا هستند. نظر می رسد زمان مناسب استفاده از کپسول های کافئین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش باشد. آدامس ها و ژل های کافئین دار ممکن است عملکرد ورزش های مقاومتی را حتی زمانی که ۱۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف شوند نیز افزایش دهند. به نظر می رسد که کافئین در درجه اول به دلیل اثرات فیزیولوژیکی آن، عملکرد در تمرینات مقاومتی را بهبود می بخشد.

منبع

Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01521-x