نیازهای تغذیه ای ورزشکاران؛ بخش اول؛ کربوهیدارت

*فیزیولوژی ورزشی و تندرستی ایران* مرجع تخصصی فیزیولوژی ورزشی در کشور

نیازهای تغذیه ای ورزشکاران؛

بخش اول؛ کربوهیدارت

دستیابی به اوج شرایط فیزیکی و بهینه سازی عملکرد ورزشی به طور قابل توجهی به نقش غذا بستگی دارد. تغذیه بهینه در حمایت از فعالیت بدنی، افزایش عملکرد ورزشی و تسهیل ریکاوری پس از ورزش موثر است. از ورزشکاران حرفه ای انتظار می رود که با مصرف مواد غذایی در کمیت و کیفیت مناسب نیازهای تغذیه ای خود را به طور جامع برآورده کنند (۲). دستیابی به عملکرد بهینه در ورزش مستلزم توجه دقیق به تغذیه است، جایی که ورزشکاران باید به طور استراتژیک زمان، مقدار و ارزش غذایی مصرف غذای خود را بررسی کنند، همراه با اطمینان از مصرف مایعات کافی. ترکیبی هم افزایی از عناصر ضروری مانند کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی نقش محوری ایفا می کند و به عنوان منبع انرژی، اجزای اساسی و کاتالیزور موفقیت در دنیای ورزش عمل می کند.

کروهیدارات

نسبت بالایی از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی می تواند به طور قابل توجهی عملکرد را در طول تمرینات استقامتی و شدید افزایش دهد. این امر با افزایش در دسترس بودن کربوهیدرات های اگزوژن و ذخیره کربوهیدرات ها، معروف به گلیکوژن، در عضلات و کبد به دست می آید. در طول تمرین، به دلیل مصرف انرژی، کربوهیدرات های درون زا به تدریج کاهش می یابد. این وابستگی به سطح و طول تمرین بستگی دارد. مصرف سریع کربوهیدرات پس از ورزش، ذخایر کربوهیدرات را به سرعت پر می کند و فرآیندهای سازگاری ناشی از تمرین بدن را افزایش می دهد. در میان درشت مغذی‌ها، کربوهیدرات‌ها نقش بسیار مهمی در عملکرد ورزشی بازی می‌کنند، زیرا می‌توانند به صورت هوازی و بی‌هوازی متابولیزه شوند. گلیکوژن عضلانی و گلوکز خون منابع کلیدی انرژی برای عضلات فعال هستند. دستیابی به مصرف بهینه کربوهیدرات به بازیابی کمک می کند و ذخایر گلیکوژن را برای جلسات تمرینی بعدی بهینه می کند. کربوهیدرات مورد نیاز توصیه شده با حجم و شدت تمرین متفاوت است. بر اهمیت ترکیب غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی هستند که در سراسر طیف از کم تا متوسط ​​در برنامه غذایی گسترش می‌یابد، از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده، تأکید کنید (۳). با این وجود، در طول جلسات تمرینی چالش برانگیز و شدید یا زمانی که برآوردن نیازهای کربوهیدرات بالا به دلیل محتوای فله و فیبر قابل توجه کربوهیدرات‌های پیچیده دشوار می‌شود، استفاده از منابع غلیظ و غنی از مواد مغذی کربوهیدرات مجاز است. علاوه بر این، مکمل های کم خطر ممکن است در صورت لزوم برای برآوردن نیازهای روزانه در نظر گرفته شوند.

شاخص گلیسمی به عنوان ابزاری برای طبقه بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات بر اساس تأثیر آنها بر سطح گلوکز خون نسبت به مصرف گلوکز یا نان سفید عمل می کند. کاربرد آن در تغذیه ورزشی بحث برانگیز است و توصیه های واضحی برای ورزشکاران ندارد. مطالعات حاکی از بهبود بالقوه در متابولیسم و ​​استفاده از سوبسترا در حین ورزش هنگام استفاده از غذاهای حاوی کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین در وعده غذایی قبل از ورزش است). با این حال، این یافته ها به طور مداوم به بهبود عملکرد ورزشی ترجمه نمی شوند. به طور قابل توجهی، تأثیر شاخص گلیسمی بر وعده غذایی قبل از رویداد زمانی که کربوهیدرات ها در طول ورزش مصرف می شوند کاهش می یاب. بنابراین، انتخاب یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی پایین قبل از ورزش ممکن است هنگام محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها در طول فعالیت بدنی مفید باشد.

فعالیت های استقامتی با شدت متوسط ​​تا زیاد، همراه با تمرینات مبتنی بر مقاومت، به شدت به کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت اولیه بستگی دارد. بنابراین، حفظ ذخایر ضروری گلیکوژن، حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم در کبد و ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم در عضلات سیستم اسکلتی، بسیار مهم است. مطالعات متعدد ماهیت محدود ذخایر گلیکوژن را تایید می‌کنند، و نقش محوری آنها را به عنوان منبع سوخت غالب برای چند ساعت در طول انجام تمرینات هوازی متوسط ​​با شدت بالا برجسته می‌کنند.

شواهد مستندی وجود دارد که نشان می دهد با کاهش ذخایر گلیکوژن، حفظ سرعت بالای تمرینات شدید دشوارتر می شود. مصرف یک میان وعده یا وعده غذایی پر کربوهیدرات قبل از ورزش، ذخایر گلیکوژن عضلانی بهینه را تضمین می کند. از سوی دیگر، سطوح پایین گلیکوژن قبل از تمرین منجر به خستگی زودرس، کاهش شدت تمرین، کاهش گلیکوژن عضلانی، اختلال در انقباض عضلانی، گلیکوژنولیز و تخریب پروتئین می شود.

یک پیشنهاد ساده برای به حداکثر رساندن ذخایر داخلی گلیکوژن در ورزشکاران با عملکرد بالا، مصرف کربوهیدرات کافی بر اساس شدت و مدت زمان تمرین است. به طور کلی، مصرف کربوهیدرات پیشنهادی روزانه در محدوده ۵ تا ۱۲ اینچ بر کیلوگرم وزن بدن قرار دارد. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که در طول جلسات تمرینی با شدت متوسط ​​تا زیاد، بیش از ۱۲ ساعت در هفته به طول می‌انجامند، مرتبط است. توصیه می شود که حد بالایی این محدوده، دقیقاً ۸ تا ۱۰ گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز را هدف قرار دهید. هنگامی که آسیب ماهیچه ای قابل توجهی وجود ندارد، این سطح از مصرف کربوهیدرات در به حداکثر رساندن ذخیره گلیکوژن اثربخشی نشان داده است. توصیه‌های مبتنی بر درصد (به عنوان مثال، هدف ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما از کربوهیدرات‌ها) از بین رفته‌اند، زیرا نمی‌توانند به طور دقیق مقادیر کربوهیدرات مورد نیاز را برای ورزشکارانی که کالری دریافتی بالایی دارند یا کسانی که از مصرف انرژی محدود پیروی می‌کنند، تجویز کنند.

توجه به این نکته مهم است که ورزشکاران غالباً سطوح توصیه شده انرژی و کربوهیدرات را رعایت نمی کنند. در نتیجه، تأکید بر رویکردها برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن می‌تواند در آماده‌سازی برای عملکرد بهینه در رقابت‌های آتی ضروری باشد. سنتز گلیکوژن پس از تمرین با عواملی مانند میزان کاهش گلیکوژن، ماهیت، مدت و شدت جلسه تمرین ارتباط نزدیکی دارد. در طول ۶ ساعت اولیه بعد از تمرین، سرعت پر کردن گلیکوژن ماهیچه‌ای افزایش می‌یابد و مصرف کربوهیدرات‌های کافی در ۲۴ ساعت بعد از تمرین می‌تواند منجر به بازیابی کامل ذخایر گلیکوژن شود.

مطالعات کنونی نشان می‌دهد که خوردن یک وعده غذایی ریکاوری در عرض ۲ ساعت پس از ورزش، در مقابل نخوردن، در افزایش ریکاوری مؤثر است. با وجود شرایط بهینه، سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی می‌تواند تا ۲۴ ساعت طول بکشد، که باعث می‌شود مطالعات برای بررسی تکنیک‌هایی برای تسریع سرعت بازیابی گلیکوژن عضلانی بررسی شوند. سفارشی کردن رویکرد بر اساس میزان کاهش گلیکوژن، یک استراتژی موثر برای سنتز مجدد گلیکوژن کافی شامل مصرف ۱٫۰ تا ۱٫۵ اینچ کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت درست پس از ورزش و حفظ این میزان مصرف در فواصل ۳۰ دقیقه‌ای بعد از تمرین تا ۶ اینچ ساعت است. برعکس، در مواردی که مصرف کربوهیدرات (CHO) 2 ساعت به تعویق می‌افتد، مطالعات نشان می‌دهد که ۴۵ درصد کاهش در نرخ سنتز مجدد گلیکوژن وجود دارد. جذب گلوکز در روده ها ممکن است به عنوان یک محدودیت برای سنتز مجدد گلیکوژن عمل کند، به ویژه زمانی که مقدار قابل توجهی از کربوهیدرات ها در یک بولوس منفرد پس از ورزش مصرف شود. پیشنهادی وجود دارد که مکمل کربوهیدرات (CHO) با سرعت حدود ۱٫۰ گرم بر کیلوگرم در ساعت، که در فواصل ثابت (فاصله های ۱۵ تا ۶۰ دقیقه) پس از ورزش تجویز می شود، نسبت به یک بولوس منفرد قابل توجه در حفظ افزایش کارآمدتر است. سطح گلوکز خون این، در نتیجه، افزایش ترمیم گلیکوژن عضلانی را تسهیل می کند.

مطالعاتی که میزان سنتز مجدد گلیکوژن را پس از تغییر مصرف کربوهیدرات پس از ورزش بررسی می‌کنند، نتایج متناقضی را به همراه دارند. ون لون و همکاران دریافتند که افزایش مصرف کربوهیدرات پس از ورزش دوچرخه سوارانی که کربوهیدرات هایی از ۰٫۸ تا ۱٫۲ گرم در کیلوگرم در ساعت، بر حسب وزن بدن، در فواصل ۳۰ دقیقه مصرف می کنند، نرخ سنتز گلیکوژن ماهیچه ای را افزایش می دهند (۱۶٫۶ در مقابل ۴٫۴). میلی مول/کیلوگرم وزن خشک در ساعت) پس از یک آزمایش دوچرخه‌سواری کاهش گلیکوژن. مطالعات کنونی نشان می‌دهد که فواصل ۲ ساعته ممکن است برای ترویج سنتز مجدد گلیکوژن عضلانی مؤثرترین نباشد، به ویژه با توجه به ترمیم سریع مشاهده شده در ۲ ساعت اولیه پس از ورزش. مطالعات اضافی نرخ بالاتری از سنتز مجدد گلیکوژن را با مصرف مکرر مکمل در مقایسه با یک بولوس بزرگ ثبت کرده اند.

تغییرات در نتایج مطالعه ممکن است از نابرابری در پروتکل ها ناشی شود. اثربخشی وعده های غذایی ریکاوری پس از ورزش تحت تأثیر عواملی مانند زمان و فواصل مصرف، وضعیت تمرین آزمودنی ها و نوع کربوهیدرات های مورد استفاده قرار می گیرد. با توجه به این محدودیت‌ها و تغییرات در پروتکل‌های تحقیقاتی، شواهد فعلی نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌ها از ۱٫۰ تا ۱٫۵ گرم در کیلوگرم در ساعت توصیه می‌شود و برای رسیدن به حداکثر سنتز مجدد گلیکوژن کافی است. تحقیقات بیشتر ضروری است، به ویژه مطالعاتی که اثرات طولانی مدت تغذیه پس از ورزش و شبیه سازی یک برنامه تمرینی معمولی را بررسی می کنند.

مصرف روزانه کربوهیدرات توصیه شده است

برای برآورد نیاز به کربوهیدرات ورزشکاران، یک دستورالعمل توصیه شده شامل مصرف ۳ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است که مقدار دقیق آن بستگی به شدت و مدت فعالیت بدنی آنها دارد. تغییرات فردی و راحتی سیستم گوارش آنها نیز باید در نظر گرفته شود.

واحد ترجمه وب سایت فیزیولوژی ورزشی و تندرستی ایران

مبنع